English
Español
Немного истории
Сбрасывать вес я начал далеко не сейчас, впервые серьезно занялся этим в начале 2014, когда отъелся до 148 килограммов. Напугала, в первую очередь, сама цифра. Регулярно валили с ног приступы подагры. Холестерин и триглицериды в крови стабильно зашкаливали. Первой серьезной атакой на жир была диета по системе Дюкана. За 6 месяцев я сбросил 41 килограмм.
Куда-то пропала подагра, стабилизировалось давление, и прочие показатели. Система питания, как-то сама перестроилась. Во-первых, я бросил бухать, нет, не пить, а именно бухать. Исключил из постоянного меню супы и борщи (ну, раз в два месяца могу позволить, просто разлюбил), полностью исчезли: майонез, пиво (а я его до сих пор люблю), крепкие напитки, сало, картошка и макароны. Вес удалось продержать полтора года, потихоньку расслабился, позволял себе все больше и больше мучного, мог на гулянке (не часто) употребить две — три бутылки вина, а в поездках жрал вообще, что дают. Почти незаметно новая одежда XL стала виснуть в шкафу, а оттуда появилась старая 2−3Х. В общем борьба с весом стала регулярной, пару раз в год я беру себя в кулак и сбрасываю 10 — 15 кг. Опыт накопился немалый. С ним пришло и понимание процессов похудания. В позапрошлом году, ради эксперимента, я прошел очень серьезное обследование по направлению медика — диетолога. Два месяца из меня выкачивали анализы, обвешивали датчиками, засовывали в аппараты МРТ и КТ, в результате диетолог выдал целый двухтомник рекомендаций с подробнейшими диетами, на каждый день, на каждый прием пищи, с весом каждого продукта вплоть до грамма. Он являлся противником Дюкана, а настаивал на сбалансированном питании. Гарантировал, что если я все буду выполнять, то сброшу за шесть недель до десяти килограммов. Я сбросил 13 и стал серьезней относиться к традиционной медицине. В дальнейшем я немного скомпилировал Дюкана с медициной, и считаю, что это самый оптимальный для меня вариант.
Итак, как я за январь 2021 года потерял 12 кг.
Девайсы
С 2013 года я являюсь фанатом фитнес устройств «Fitbit», на сегодняшний день у меня уже четвертое поколение этого фитнес-трекера. Конечно, я пробовал кучу других, модных, дешевых китайских и даже Apple Watch — все не то, Fitbit по возможностям, точности и информативности далеко впереди их всех. Да, он не дешев, но — он Айфон среди китайского андроидного дерьма.
Для меня, кроме функциональности, важно, чтобы я как можно меньше парился с зарядкой девайса, ведь носить его нужно 24×7. Моему Фитбиту достаточно 1 часа в две недели, зарядиться, и еще на нем можно посмотреть время, больше мне ничего не нужно, все остальное на телефоне или десктопе.
Также, семь лет назад, были куплены умные весы этой же фирмы. Вся информация с 2013 года хранится в моем профайле, все показатели, что ел в любой день, что пил, сколько спал, когда вставал ночью пописать. Всегда могу узнать сколько и как занимался спортом и сколько калорий в куске хамона.
Тренировки
Определил для себя два маршрута: Подъем в гору — на высоту 261 м. и прогулка быстрым шагом по набережной.
Цель — в день пройти 10 км с такой нагрузкой, чтобы потратить 1000 — 1400 ккал исключительно на тренировке, остальные калории потраченные на «жизнь и быт», я в расчёт не беру. Во время тренировки пульс обязательно должен войти в режим «кардио» на 20 — 30 мин. По мере «худения» нагрузку приходится увеличивать.
Эта «прогулка» — занимает час — час десять. Пять раз в неделю.
Вот фото трекера обычного дня.
Это не все. Чтобы убрать «пивной» живот и натянуть кожу на брюхе, ежедневно делаю комплекс упражнений на пресс. На Ютубе их — навалом. Подбирать для себя надо самые «неудобные и неприятные», которые поначалу очень трудно делать, они и будут самые действенные. Я выбрал для себя шесть упражнений, делаю их 15 раз по три подхода каждый. Занимает это всего полчаса и нужно всего-навсего гимнастический коврик на пол и диван, под который засунуть ступни.
Повторюсь — семь дней в неделю.
Фото живота было — стало
Паузы на отдых и во время подъёма в гору и при «качании пресса» не более 1−2 минут между блоками упражнений.
Вот фото потной физиономии на горе, оттуда при 12-кратном увеличении видно мой дом.
В общем, тренировка занимает полтора часа в день.
Два раза в неделю хожу в баню (у меня своя). Это не исключает тренировку, но потраченные в бане калории плюсуются и показывают сногсшибательный результат на трекере. Банный день, гарантированно приносит 600 — 1000 грамм потери веса (если съесть в этот день не больше 1000 ккал.) Баня у меня нагревается до 96С, делаю минимум три захода по 15 минут, если удается зазвать в гости приятеля, который отдубасит меня веником, то — больше, в охотку, с прыжками в бассейн. Приятеля можно и напоить, а я — воду с лимоном.
Вот фото. Калории, потраченные в бане — во второй половине дня.
«Гора»,
После тренировки, отдохнув и переодевшись в цивильное, иду на завтрак в бар (что поделаешь, испанцы завтракают в баре) — бар специально выбран в 3 км от дома, что как раз и «добьет» расстояние до необходимых 10 км.
Повторюсь. Я считаю калории и расстояние, потраченное только на тренировку, баню и поход на кофе, даже если во второй половине дня, я буду заниматься обычными домашними делами, пойду в магазин или буду еще, что-то делать физически — эти сожженные калории в расчёт не берутся, а являются «бонусом».
Питание
- Никакого алкоголя вообще!
- Никаких фруктов вообще, включая соки. (в первый месяц).
- Ничего сладкого вообще. (кофе я пью с сахарином уже лет шесть, но обожаю шоколад и тортики)
- Ничего мучного и содержащего хоть намек на крахмал вообще.
Жидкость
Вода — минимум 2 литра в день. Кофе, молоко, чай, бульон и другие за жидкость не считаются, это — еда, т. к. там много калорий.
В банный день я выпиваю до 4 литров — как бы, вместо пива.
Молоко и йогурт — только обезжиренные — 0%. Но калории считаются.
Режим питания
Первая неделя — чистый Дюкан «Атака». Семь дней только белковая пища. Ахтунг! Это режим только для меня, 55-летнего жирного мужика, даже в моем случае это экстремально. Для более «стройных» лучше меньше — 4−5 дней. Это тяжелый этап, уже на третий день пот пахнет аммиаком, во рту — вкус медной ручки, вспыльчивость зашкаливает. Но он нужен для «запуска» процесса расщепления печенью животного жира, что требует усилий для организма, а значит большой потери калорий на переваривание. За первую неделю мне удавалось сбросить целых пять килограммов (конечно, учитывая мои — почти 130).
Дальнейшее питание — «чередование».
Один день — только белковая пища.
Следующий день — белковая плюс овощи.
Здесь нужно добавить бобовых, два раза в неделю по сто граммов в день (вареный горох нут, фасоль, зеленый горошек), учитывая, что общая калорийность в день должна держаться не выше 1100 (лучше 1000) ккал.
Сейчас, на пятой неделе и далее я добавил два фрукта в неделю (зеленое яблоко и мандарин).
Вот моя диета с режимом дня. В скобках — варианты меню. Запятая обозначает не соединительный союз «И», а разделительный «ИЛИ».
6 часов утра — кофе с молоком и йогурт.
8 — 10 ч. — тренировка.
11 ч. - завтрак в баре: кофе с молоком (йогурт, вареное яйцо, половина морковки)
13 ч. — обед (Сесина — 100 граммов, салат — 200 г, консервированный тунец — баночка 90 г.)
16 ч. — перекус (бобовые не более 100 г. со второй недели, или фрукт с пятой недели — два раза в неделю).
18 ч. ужин. (Говяжий стейк — 300 г, или котлета из говяжьего фарша с луком и чесноком, куриная ножка — одна, рыба белая или морепродукты, все не более 300 г.). Если добавляются овощи — уменьшается порция.
19.30 — пол-литра кипятка с половиной лимона, типа, вечернего чая.
Жиры
На все время похудания разрешено использовать не более двух столовых ложек оливкового масла в день. Вам решать, сдобрить ими салат или использовать для жарки.
Мясо — только говядина, свинину я в это время исключаю.
Рыба — исключаются жирные сорта: лососевые, скумбрия, палтус
Режимы готовки
Жарю я все на гриле, на решетке (скорее запекаю, но, чтобы жир стекал, а не впитывался в продукт). Варю или в воде, или на пару.
Соусы и усилители вкуса — горчица, соевый соус и лимонный сок. Все.
Как считаю калории
Мой Фитбит обладает прекрасной базой данных с учетом территориальных «кухонь». Я, естественно, подключил испанскую и он подставляет мне кучу вариантов продуктов, учитывая производителя и даже магазин, где это продается. Поначалу приходилось взвешивать порции, сейчас легко определяю на глаз.
Вот фото обычного дня со списком того, чего съел и количеством калорий.
Психофизический фактор
Первые две три недели вес скачет, то весы говорят, что за день скинул целый килограмм, то на следующий — набрал 600 грамм. Это нормально, организм бунтует. Сложней пройти «плато». Это когда вес вдруг останавливается и держится на одной отметке около недели. И чтобы не делал — не снижается. Раздражает — жутко. Самый опасный момент, срываются именно на «плато». Я начинал загонять себя на тренировке до полуобморока, съедать всего 500−600 ккал в день, после чего и вправду чуть не падал от слабости. Это было в мои первые похудания, сейчас я отношусь к этому спокойно, это реакция организма, надо придерживаться устоявшегося режима и спокойно пройти этот период. Организм поймет и подчиниться, зато потом кривая падения веса выравнивается и стабильно, без скачков идет вниз.
Меня больше всего мотивируют цифры на графике веса, потом неожиданное спадание штанов и исчезновение «зеркальной» болезни.
И самое главное. Этот закон, я вывел для себя давно.
Сорвался — или бросай или начинай все сначала. Нет силы воли — не похудеешь. Никаких компромиссов.
Выпил глоток вина, пива, сока, съел один пельмень, 10 грамм шоколада, кусочек хлеба или поужинал (даже по диете) после шести — сорвался. Проходи ад первого месяца — по новой.
Со второго месяца все намного проще и менее болезненно, организм считает, что терять жир — нормально, желудок сильно уменьшился и ему уже хватает ста граммов, чтобы насытиться. Мышцы накачались и прекрасно работают. Да и фруктоза, которая получается из фруктов делает свое дело.
Так, между делом, скромно сообщу, что за первый месяц, насилия на организмом, я смог написать новую повесть, которую, в недалеком будущем, представлю на суд читателей. Это так… о работоспособности…
На сегодняшний день сброс веса продолжается, еще месяц, как минимум. Какой-либо цели я себе не ставлю, посмотрим…
Никаких медицинских препаратов я не принимаю, ну разве что рекомендованные диетологом безрецептурные витамины «Pharmaton», и то нерегулярно.
А вообще, весь этот текст, можно было уместить в одну фразу:
Сжигай на 30% больше, чем съедаешь, жирная сволочь!
Что за название «Cucurucho»?
Это испанская, несколько похабная шутка, полностью выражающая смысл диеты:
Dieta «Cucurucho» come poco, falla mucho!
Переводите сами.
UPGRADE 01.05.21
За три месяца потерял 20 кг.
Этот текст был написан исключительно по настоятельным просьбам моих подписчиков на «Фейсбук». И только для них.
Я ничего никому не навязываю, не продаю, не нуждаюсь в советах, а тем более в оценках. На вопросы серьезно заинтересованных постараюсь ответить. Несерьезно незаинтересованных — готов ответить после нажатия кнопочки «DONATE» на любой странице этого сайта.